最近00后开始晒第一学历，都卷到幼儿园了。
打开社交平台，映入眼帘的是各种闪闪发光的经历：“留学8年高开低走的上学轨迹”、“一个未被‘鸡娃‘过的清华人的上学轨迹”、“从小就在清华上学是什么体验”......

随机选中一个上学轨迹的热门帖，要么是最终上了清华或海外名校，要么上过清华附中、清华附小。

让人看完心生自卑，激发起内心的焦虑。这种不适感似乎很熟悉，好像一直都有个声音在说“你看领居家的xx多优秀，你再看看你”、“朋友都结婚生孩子，只有我还是单身狗”、“别人看起来毫不费力，但是我用尽全力都做不到，是不是我还不够努力？”......
而社交软件的便捷性，使我们更轻松地获得信息的同时，也让我们可以更容易与他人进行对比（不管是有意还是无意）。在一次次社会比较中，不断加深了内心的这种不安全感。
这种普遍的焦虑情绪，似乎已经成为一种社会心态，在日常生活中表现得淋漓尽致。

今天就和大家讨论在社会比较下，我们该如何缓解焦虑感。

01什么是社会比较
社会比较（social comparison）是社会心理学中的重要概念，社会心理学家费思汀格（Festinger）指出，人们在现实生活中往往是依靠与他人的比较来定义自己的社会特征（如能力、智力）等，这种现象叫做社会比较。

社会比较是一种普遍存在的社会心理现象，在人类的相互作用中不可避免。这一点很好理解，从小到大我们就是在社会比较度过的。

比如小学数学考试，我们都知道满分是100分，及格分是60分，但是这些绝对数字往往不是外界评判你的标准。

比如你考了90分，从绝对分数来看，这是个高分，你可能会觉得开心，但是家长肯定会问，全班有多少人考了90分呢？如果90分的人很多，甚至许多人都得了100分满分，那么很可能收获的就不是表扬和喜悦了。

不幸的是，这些社交媒体也让我们在碎片化时间里得到足够的信息来进行社会比较。

02不对称的信息，未察觉的「不合理信念」

经过了那么多年的社会比较，我们内心早就形成了与人比较的标尺，更不幸的是，在信息量和曝光率如此高的社交网络上，我们用于社会比较的信息是被上传者加工和美化过的非真实或完整的信息。

印象管理（Impression Management）也是社会心理学中的概念，指的是人们试图管理和控制他人所形成印象的过程。

试图使别人积极看待自己的努力叫获得性印象管理；而尽可能弱化自己的不足或避免使他人消极看待自己的防御性措施叫保护性印象管理。

印象管理造成的不对称信息，让你可能只看到社交平台上的他满世界旅行，却没看到他熬夜加班，只看到她收到名贵的礼物，却没看到他们聚少离多……

而你自己，在这种不对称信息中，形成了许多“不合理信念”——这才是我们焦虑的根源。

03我们该如何缓解焦虑
 1. 深呼吸 

当我们处于焦虑状态的时候，可以尝试用“深呼吸”技能来缓解焦虑情绪。这里推荐一个简单实用的“深呼吸法”：腹式呼吸法。这个方法能够有效缓解焦虑，因为它能激活身体的放松反应(the relaxation response)。它能帮助身体远离交感神经系统的“战或逃”反应，激活副交感神经系统的放松反应。

具体方法如下：先尝试着慢慢吸气（同时心里从1默数到4），让新鲜空气先充满小腹，然后再慢慢扩充到胸部，接着暂停屏住呼吸（从1数到4），最后再慢慢地呼气（从1数到4）。整个过程可以重复几次。

 2. 接受焦虑状态的存在 
 
焦虑只是一种情绪。情绪本身没有好坏，但人们对情绪的认知会影响情绪带来的结果。提醒自己焦虑只是一种情绪反应，这就是接纳的开始。消除或对抗焦虑感只会使得自己状态变得更糟，它只会延续“焦虑是无法容忍的”的想法。
 
接纳焦虑并不意味着你就喜欢焦虑或者把自己陷入痛苦中。它只是说当你接纳了事实，你会从中获益。即使焦虑的感觉依旧不那么理想，它也不是让人无法容忍的。

 3. 关注当下 

人们感到焦虑时，通常是对未来可能发生的小概率事件忧虑不断。所以，先对自己说“暂停”，然后呼吸并体会此时正在发生的事，将有助于缓解焦虑。即使糟糕的事情真的发生了，聚焦于当下也能有效帮助你提升能力应对危机。

 4. 反思自己的想法 

处于焦虑的时候，大脑就会迸发出很多想法，有些还会是不切实际的想法，而这些想法会强调或者加深已有的焦虑状态。

比如，当你准备要去进行一场工作面试。你的脑海中可能会有这样的想法，“天呀，我做不到！”“我真是个失败的人！”。 然而，你要提醒自己，这并不是灾难。

事实上，没有人会因一次面试而被定义为失败的人。你可能会感到焦虑，甚至会犯错。但是，就算在面试中犯错，最坏的情况也只是得不到这份工作，而不代表得不到所有工作机会。

处于焦虑时，可以问自己以下问题：

我这个担忧是真实的吗？
假如最坏的结果发生，那会怎么样？
我能处理吗？
我能怎么做呢？
如果不好的事情发生的话，对我意味着什么？
这是真实的吗？还是这只是看起来像这样的而已？
我能准备什么来面对将来的事情呢？   

 5. 运用正念自我对话 
焦虑时，头脑中可能会出现很多负面的对话。
你要意识到这些负性念头的存在，然后尝试用正面、积极的话语来自我对话来鼓励自己。比如，你可以对自己说：“这个焦虑情绪虽然让我感觉很不好，但是我有方法处理它！”引导我们的认知往正性方向进行。

 6. 关注有意义的活动 
关注有意义且目标导向的活动也能帮助缓解焦虑。如果此刻你并非处于焦虑状态，那会做些什么呢？比如原本打算去看场电影，那就继续去电影院；如果原本打算去会见朋友，那就继续去赴约。

最糟糕的做法就是被动地无所事事，不停地感受焦虑情绪。不要把注意力全部集中在焦虑本身，这对好转没有帮助。把原本计划完成的事情继续实施，这能帮助你明白即使焦虑也仍然能好好生活。
以上6个方法都适合自己尝试完成，但如果焦绪持续时间很长，并且也影响到了日常生活、工作、学业表现、或者人际交往等，可以开始寻求专业帮助，心理咨询师或精神科医生是个值得考虑的选择。

预约电话：0719—8106493\13597862277（同微信）
邮   箱：amiao999@126.com
官方网站：http://www.luomiaoxinli.com
十堰地址：张湾 青年大厦综合楼1505室（紧邻邦辉国际酒店）张湾罗淼·心理地标