太努力追求快乐，可能正是你不幸福的原因

前几天，我们收到了一位小伙伴的留言： 

“你好。我工作一年了，原以为毕业后有更丰富充实的生活，没想到我并不快乐。再也没有了同窗好友的一起上下课、一起吃饭、一起自习。
最近工作上又经历了一些挫折，心里难过、消极。我觉得这种不快乐的状态是不好的。为了变快乐，我做了很多努力。打扮自己、去运动、看电影、周末出门短途旅行，可好像我仍然没有快乐起来，无法消灭消极情绪，甚至觉得更不快乐了。
感觉自己很没用……请问我该怎么快乐起来呢？” 

在这个留言中，我们看到了这样一个悖论：一个人努力追求快乐和幸福，却反而变得更不快乐了。——这是可能的吗？如果是的话，这是为什么呢？ 

其实，有一个心理学家Russ Harris专门研究过这种现象。他把这种现象称为“幸福的陷阱”（The Happiness Trap）。
    十堰罗淼心理服务中心：今天我们就来为大家导读一下Harris《幸福的陷阱》一书，更好地帮助这位小伙伴了解和应对当前的困惑。 （备注：Happiness有“快乐”与“幸福”两层含义，Harris在论述中两者都有涉及。） 

01.

普遍存在的关于幸福的4种误解，本身就阻碍了人们靠近幸福。
向往快乐/幸福是正常的。但在这个社会中，还是普遍存在对快乐/幸福的4种误解。是这种误解让我们在自以为追求快乐/幸福的过程中，反而与它渐行渐远。 

误解1：误以为幸福是人的自然状态。
很多人觉得，过上幸福的生活是“应该”的，是一种自然而然的好的状态。
可事实上，大多数人的生活中都充满了困扰和烦恼：工作压力、孤独感、人际关系紧张、缺乏意义感等，而想象中的幸福生活并不常见。
幸福没有我们以为的那么“自然”，不幸福反而比我们以为的“正常”很多。 

误解2：误以为不快乐/不幸福是一种缺陷
从“幸福是自然状态”容易推出：如果一个人不幸福、不快乐，那么ta的生活就是有缺陷、有问题的；有些人会因为不幸福，去判断是不是自己不够好、是不是意味着自己心理出了问题。
这种误解，让人把不幸福和“问题”联系起来，很容易让人在不幸福、不快乐的状态中，迅速对自己产生怀疑和指责。 

误解3：为了过好的生活，必须要消除消极情绪
人们普遍更肯定积极情绪，想更开心、愉悦和舒适——这本身是正常的，但由于过度肯定积极性，让人们对消极情绪过分恐惧和逃避。甚至，有些人会怀抱有希望根除消极情绪的想法。 

误解4：人应该能够控制想法和情绪
还有很多人相信，一个“健康”的人应该有能力将自己消极的想法调节成积极的，把自己负面的情绪调整成正面的。一旦有时候出现了做不到的情况，就会归因于是自身能力有所欠缺。
     十堰罗淼心理服务中心：在这样的误解中，人们经常自我否定，压抑自己的想法和感受。并且质疑自己的能力。
受到这些误解的影响，人们普遍陷入了对于快乐/幸福的过度追求和过度执着中。为一时的不快乐和不幸福过度担忧、过度反应。甚至因为一时的不快乐和不幸福，陷入更长时间的对自我的怀疑、否定、甚至厌恶中。
此时，我们就开始陷入了“幸福的陷阱”。

02.有时，为了快乐而做的行为反而让人进一步远离幸福。 

在这种极度恐惧不快乐，过于执着快乐的文化中，人们也习得了一系列让自己逃避不快乐，赶快变得“快乐一点”的行动。
在这些想变得快乐、回避不愉快的常见方式中，有些策略是需要我们多加注意的，甚至需要我们警惕的——因为它们在长期的时间中，会让进一步远离幸福。
Harris把这些“需要警惕”的“快乐策略”分为两类： 

第一类，被称为“逃跑策略”；

第二类，被称为“战斗策略”；  
在Harris看来，这些控制方式通常能带来一定的短期效果——因为我们能暂时地远离那些让自己不愉快的想法和感受——但长久使用可能会适得其反。
    十堰罗淼心理服务中心：研究表明，压抑想法具有反弹效应，我们越是想要回避和消除某些想法，它们就越会卷土重来。并让我们在之后，更高频率、更高强度地受到它们的影响（Wenzlaff & Wegner, 2000）。
同时研究还发现，情绪回避程度更高的人，也会感受到更强烈的焦虑和压力（Feldner, Zvolensky, Eifert, & Spira, 2003）。
    此时，看起来是为了追求快乐/幸福做出的行为，却在长期让我们遭遇了更多的负面感受——与幸福距离更远。这就是我们更深程度的陷入了“幸福的陷阱”的表现。
所以，单纯的回避和压抑，并无法让我们真正快乐起来。当这些方法效果甚微时，我们依然费力使用着，迟早还会迎来自己不愿面对的一切。
    结合前面提到的4种误解给我们带来的影响，我们不难发现，到最后情况变成了：我们认为正常的生活就应该是幸福的，因此为一时的不快乐过度反应，迫不及待地做出能够最快逃避不快乐的行为策略，最终为未来埋下了更多的不幸福。
我们误以为自己是为了追寻快乐和幸福，结果却让自己更加不快乐了。 

03.如何走出幸福的陷阱？ 

 十堰罗淼心理服务中心：既然压抑和回避让人痛苦的想法和感受效果甚微，还可能付出很大代价，那究竟该怎么处理呢？ 

我们结合Harris在书中论述的接纳与承诺疗法 (Acceptance and Commitment Therapy) 的几项原则，给出以下的建议： 

1.接纳自己的情绪和感受 与其压抑让自己不开心的情绪和感受，不如尝试在内心为它们腾出更多的空间。因为每一种情绪都有着关于我们自身的信息，我们可以去思考这些情绪和感受在告诉什么，在其背后究竟是什么。 

比如，在“孤独”背后是渴望与人连接的心理需求，而这个需求人人都会有、是正常的。孤独带来的信息是，我们需要为更好的人际关系做些努力和尝试。所以，不要去压抑孤独这种感受，而是让它在内心存在，这样反而会受到更少的侵扰。 

2.与当下的生活进行联结 很多时候，我们并没有“活在当下”。有时我们沉湎于过去，怀念曾经舒适快乐的人际关系，觉得当下是封闭寂寞的；有时，我们忧虑于未来，不知怎样才能过上那种流行的、让他人艳羡的生活。 

反思过去和规划未来固然重要，但当下的生活同样值得我们投入和感受。我们可以从观察周围的环境开始，练习一种“活在当下”的习惯：认真看看身边的东西，它们的颜色和纹理；摸一摸它们，感受不同的触感。
将这样的习惯慢慢应用在更多的生活场景中：细细品味一日三餐，用心感受每天睡觉前的身心状态。当与此时此地正在发生的事产生深刻的联结，我们会感觉更加充实。 

3. 明确自己真正认可的价值 在成长中，很多人一直感受到的是父母和社会的期望和要求，而忘记了去询问自己：在我心中什么是重要的？哪些事是更有意义的？我想要成为什么样的人？有时，感到空虚和茫然是因为，我们从内心深处不认同外界对我们的期待，但又听不清自己内心真实的声音。 

所以感到迷茫时，不必急于摆脱这样的感受，而是多转向内心，思考自己认可的价值，在它们逐渐清晰之后，生活的方向也会慢慢显现。 

4. 做出真实有效的行动 在自身价值逐渐明确的同时，我们需要做出有效的行动，更切实地按照自身价值的引领去生活。这需要我们懂得为自己设定合理的目标，并把长期目标拆分成能够在每一天实现的小步骤。 

关于目标的设立，这里有一个关键的技巧：当我们想要改变原有的生活习惯时，不要简单地设定“不要如何如何”，而是思考用哪些符合价值的行动来取代原来的习惯。
比如，你想戒掉晚上刷手机，你可以思考“如果我晚上睡前不刷手机，我会做什么”，最后，你将目标设定为“睡前读书一小时”。这个目标就比“睡前不刷手机”要更容易实现。 

或许看到这里，你还会疑惑：这些方法真的能让我变得更快乐、更幸福吗？ 

其实，快乐和幸福，甚至还有意义感，常常是生活的副产物。很多时候，我们感受到它们，并不是因为我们通过不断的努力追求到了它们，而是由于我们忘记了自身对它们的渴望，只是在按照自身的意愿、尝试过着符合自身价值的生活。 

所以，与其纠结于自身是否快乐幸福，不如想着去过自己认可的生活。在这个过程中，我们会感到开心，也会感到难过和烦躁。这些都是生活真实的面向，也是生而为人真实的模样。

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